平板支撐做得愈耐愈好?專家話:10秒就夠

平板支撐(plank)是近年非常流行的健身動作,plank能增強全身的肌肉力量,尤其是腰腹部的核心肌群,不少人認為動作維持得愈久,代表訓練效果就愈好,這種想法原來未必準確,做得太耐隨時拉傷肌肉,更有外國專家建議plank每次做10秒就夠。到底做平板支撐時有何地方要注意? 愈來愈多人喜歡做plank,但未必人人都做得標準。健身教練Sammy指要做到最標準的plank姿勢,必須要確定頸椎、胸椎和腰椎都能夠保持靜止,而肩膊則處於手腕或肘關節之上,還要保持胸椎微凸、腰椎微凹,而這個姿勢實際上是非常難維持,亦是plank不宜做太久的原因。不少人做plank的時候,只針對腰椎部位,腹肌並無發力,是一個錯誤的plank姿勢。如果勉強維持動作,或會適得其反,引致受傷。 很多人在做plank的時候只留意腰椎的位置,但忽略了胸椎要微凹,同時腹部要用力。 滑鐵盧大學脊柱生物力學教授Stuart McGill的研究亦指出,每次做plank的時間愈長,訓練效果反而會愈來愈小,他指一般人平常做5組各10秒的plank,已經有效強化後背肌肉,從而保護脊椎,減低受傷機會,也能預防及改善腰背痛。 除了訓練時間,姿勢的調整也能幫助沒有運動習慣或體型較肥胖的人,更容易正確地完成plank,Sammy建議改以雙膝及雙手手腕撐地,將肩膊處於手腕之上,脊椎同樣保持一直線及靜止狀態,讓身體慢慢適應。另外,Stuart McGill教授亦建議剛起床後不宜立即做plank,因為脊椎盤在睡眠時會因補充水分而膨漲,所以早上做背部健身練習會令脊椎承受壓力。 若果運動員想提升運動表現,其實有很多其他健身運動比plank更有效地運用全身的肌肉,Sammy建議做bird dog 、dead bug,這兩個動作能提高動態穩定性,讓運動員在運動時保持核心穩定,以及加強控制肢體動作的能力,比plank更有效地提升運動表現。 轉載於LINE TODAY, Pinterest